[스크랩] 심호흡 명상

심호흡 명상

물론 당신은 숨을 쉬고 있을 겁니다. 하지만 여기서 말하는 숨이란 횡경막이나 복근을 움직이는 깊은 호흡입니다. 지금 어떻게 숨을 쉬고 있습니까? 당신 배의 움직임을 확인하십시오. 배를 의식하십시오. 배가 이완된 상태로 부드럽게 앞으로 나왔다가 들어갔다가 하고 있다면 당신은 횡경막 호흡을 하는 셈입니다. 하지만 배가 딱딱하게 굳은 상태에서 어깨가 올라갔다 내려갔다 한다면 그건 얕은 호흡입니다. 왜 귀찮게 숨쉬는 방법 따위를 바꿔야 하냐고요? 지금까지도 별탈 없이 숨을 쉬고 살아 왔다고요? 여기에는 아주 중요한 이유가 있습니다. 심호흡은 이완 반응이라고 불리는 생리적 과정을 촉진시킵니다. 이 반응에는 수많은 복잡한 신경학적 생리 화학적 요인이 관련됩니다. 그래서 무슨 의미가 있냐고요? 횡경막 호흡(복식호흡)을 하게 되면 우리 몸이 휴식 단계로 들어갑니다. 생리적으로 휴식하게 되는 셈이죠 그러면 어떻게 될까요? 신체적으로 휴식하게 되면 감정 또한 가라앉습니다. 퍽 간단하죠? 여기서 중요한 점은 우리 ‘스스로’ 호흡을 통해 이러한 반응을 유도할 수 있다는 점입니다. 다시 한번 지금 당신이 숨쉬는 방법을 살펴보십시오. 배가 천천히 부드럽게 앞뒤로 움직이고 있습니까? ‘부드러운’ 배라는 표현이 이상한가요? 그건 우리가 납작하게 만들기 위해 사람들은 러닝머신 위에서 운동을 하고 그래도 효과가 없으면 꽉 끼는 속옷을 입거나 지방 흡입을 하죠. 하지만 일단 여기서는 그런 유행에 대해 잊도록 합시다. 배를 이완시키는 운동을 해 봅시다. 처음에는 집에서 하는 편이 좋습니다. 바닥에 똑바로 누우세요. 침대 위는 피하도록 합시다(침대에서는 등이 충분히 지탱되지 않거든요). 바닥이 너무 딱딱하게 느껴진다면 운동용 매트나 담요를 깔면 됩니다. 무릎 아래에 베개를 놓는 것이 좋다고 하는 사람도 많이 있습니다. 그러면 들 아래쪽이 편안해집니다. 베개가 너무 작으면 등이 구부러져 아플 수도 있습니다. 보통 베개를 사용하면 되고 필요한 경우 등이 편안해질 때까지 여분의 베개를 더 집어넣으십시오. 이 설명으로 이미 눈치챘을지 모르지만 등의 생김새는 사람마다 다릅니다. 어쩌면 당신은 베개 없이 다리를 바로 바닥에 대고 죽 폈을 때 더 편안한 등을 가졌을 수도 있습니다. 당신 몸에 가장 적합한 자세를 찾을 때까지 계속 조정을 시도하십시오. 다음으로는 어깨를 이완할 차례입니다. 어깨 위에 지고 다니는 짐들을 내려놓으십시오. 뒤쪽 근육이 마루 바닥에 부드럽게 닿도록 하는 겁니다. 두 손은 배 위에 올려 두면 됩니다. 숨을 아래쪽 배로 내려보내는 것에서부터 시작합니다. 배가 오르내리는 움직임을 느껴 보십시오. 처음에는 어렵게 여겨질지 모릅니다. 가슴만 오르내리고 배는 꼼짝하지 않을 수도 있죠. 그러면 허리띠나 벨트가 너무 꽉 조이는 것은 아닌지 확인하십시오. 목 부분의 단추를 풀거나 벨트를 조금 헐겁게 하십시오. 배의 움직임을 좀 더 잘 보기 위해 커다란 책을 한 권 올려놓는 방법도 있습니다. 그럼 호흡에 따라 책이 올라갔다 내려갔다 하는 모습을 보게 되죠. 들숨과 날숨을 천천히 반복하십시오. 너무 힘을 줄 필요는 없습니다. 몸을 완전히 이완시키십시오. 이런 식으로 3분 내지 5분 동안 호흡하십시오. 몇 분 동안 이런 식으로 호흡한 후에는 책을 치우고 배의 움직임을 느껴보십시오. 잘 되지 않으면 다시 책을 올려놓으면 됩니다. 처음 몇 번은 방에 아무도 없는 시간을 택해 연습하는 편이 좋습니다. 아이들이나 배우자, 혹은 룸메이트가 방해하지 않도록 말이죠. 괜히 호기심 어린 눈길을 받을 필요는 없습니다. 혹시 누군가 다가와 무얼 하느냐고 묻는다면 “쉬고 있는 중이야”라고 대답하십시오. 우리는 배가 아닌 폐로 호흡하는데 왜 이것을 ‘복식’ 호흡이라고 부르냐고요? 물론 호흡은 폐가 담당하는 일입니다. 하지만 깊은숨을 쉬게 되면 배가 앞뒤로 움직입니다. 그 이유를 알자면 약간의 해부학 지식이 필요합니다. 횡경막은 갈비뼈 아래쪽 앞뒤에 붙은 근육 막으로 폐강과 복강을 나누고 있습니다. 이 근육은 오르락내리락 할 수 있습니다. 이 근육이 아래로 내려가면 가슴에 여분의 공간이 생기고 폐는 더 자유롭게 확장되어 산소를 가득 들이마실 수 있습니다. 동시에 아래로 내려간 근육은 복강이 바깥쪽으로 약간 부풀어오르게 만들죠. 숨을 들이마시면 배가 부풀어 앞으로 나옵니다. 숨을 내뱉으면 안으로 납작하게 들어갑니다. 처음으로 복식 호흡을 연습할 때는 이상한 느낌일지도 모르겠습니다. 우리는 이 완벽한 호흡 방법을 대부분 잊고 있기 때문입니다. 하지만 그건 우리가 어린 아이였을 때 늘 하던 호흡이었습니다. 아이 기저귀를 갈 일이 있다면 아이가 배를 불룩거리면 숨쉬는 모습을 한번 관찰해 보십시오. 어깨와 가슴은 상대적으로 훨씬 덜 움직일 것입니다. 바로 그 호흡방법을 우리는 다시금 배워야 합니다. 물론 횡경막만으로 숨을 쉬어야 한다는 것은 아닙니다. 그건 불가능한 일이거든요. 아이들도 어떻든 가슴을 움직이며 숨을 쉽니다. 다만 ‘배’호흡이 가장 중심이 되도록 하자는 것이죠. 심호흡은 하루아침에 터득할 수 있는 방법이 아닙니다. 꾸준히 연습해야 합니다. 다행히 이건 어디서나 할 수 있는 연습이죠. 몇 번 바닥에서 해보고 나면 다음에는 버스를 기다리면서, 우체국에서 줄 서 있을 때, 만원 지하철에 탔을 때 호흡연습을 하십시오. 교통 체증이 심하다면 호흡연습을 하기 전에 우선 차창을 올리고 에어컨을 켜십시오. 그래야 일산화탄소를 너무 많이 들이마시게 되는 사태를 예방하게 될 테니까요. 무 색 무취의 이 기체는 아주 조금만 있어도 두통을 유발하고 정신을 혼미하게 만듭니다. 달리기나 자전거 타기, 수영 같은 운동을 해본 적이 있습니까? 그렇다면 당신은 이미 횡경막 호흡에 익숙한 셈입니다. 운동복은 대게 고무줄 허리이거나 스판덱스 소재입니다. 이렇게 하여 배에게 움직일 공간을 확보해주는 셈이죠 딱딱한 가죽 정장 벨트를 메고 조깅하는 사람은 없습니다. 그랬다가는 얼마 뛰지도 못해 지쳐 버릴 겁니다. 우리 인생은 마라톤과 같습니다. 스스로에게 휴식을 허락해야 합니다. 벨트를 느슨하게 하십시오. 호흡을 시작하십시오. 길게 천천히 숨쉬는 겁니다. 길게 천천히........

 

 

-- 명상나라에서...

출처 : 요가 아쉬람

글쓴이 : yogi 원글보기

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